Von Dr. med. Michael Greger
Wie sieht eine entzündungshemmende Ernährung aus?
Interventionsstudien zur Förderung gesunden Alterns benötigen geeignete Ergebnisparameter, wie beispielsweise im Blut messbare Biomarker, die leicht zu gewinnen, kostengünstig und allgemein akzeptiert sind. Wir brauchen im Blut messbare Biomarker für das Sterberisiko. So kann beispielsweise ein erhöhter CRP-Wert (C-reaktives Protein) im Blut das Risiko eines vorzeitigen Todes um 42 % erhöhen. CRP ist einer der am häufigsten verwendeten Entzündungsmarker zur Vorhersage der Sterblichkeit. Doch auch erhöhte IL-6-Werte (Interleukin-6), ein weiterer Entzündungsmarker, können das Risiko eines vorzeitigen Todes um 49 % erhöhen. Was können wir tun, um dieses Risiko zu senken?
Ich habe bereits über Lebensmittel gesprochen, die Entzündungen fördern können, wie Fleisch und Zucker, im Gegensatz zu Lebensmitteln wie Nüssen, die dies nicht tun. Aber was ist mit entzündungshemmenden Lebensmitteln, die diese Entzündungen tatsächlich abschwächen?
Was passiert, wenn man Blaubeeren zu einer fettreichen Mahlzeit mit hohem glykämischen Index hinzufügt, die aus weissen Kartoffeln, Weissbrot, Schinken, Käse und Butter besteht? Die Zugabe einer einzigen Tasse Blaubeeren führte zu einem signifikanten Abfall des IL-6-Spiegels in dieser Mahlzeit.
Und Himbeeren? Probanden bekamen Eier, Butter, Kartoffeln, Kekse aus Weissmehl und Wurst, mit oder ohne zwei Tassen gefrorene Himbeeren, die mit Wasser zu einem Smoothie püriert wurden. Andere erhielten die gleiche Menge an Kalorien und Kohlenhydraten in Form von Bananen. Bananen konnten die negativen Effekte von Fleisch, Eiern, Milchprodukten und minderwertigen Kohlenhydraten nicht bekämpfen; diese Mahlzeit führte innerhalb von vier Stunden zu einer Verdreifachung des IL-6-Spiegels. Doch durch den Genuss der zwei Tassen Himbeeren konnte der Körper den Spiegel stabilisieren.
Warum wirkten Himbeeren, Bananen aber nicht? Vielleicht liegt es an den Antioxidantien.
Nun, Antioxidantien-Präparate blieben völlig wirkungslos. Antioxidative Vitamine und Mineralstoffe wie Vitamin C oder E, Beta-Carotin oder Selen brachten keinerlei Nutzen. Sind es vielleicht die speziellen antioxidativen Pigmente, die Anthocyane, die Beeren ihre leuchtend roten, blauen und violetten Farben verleihen? Genau das haben Dutzende randomisierter, kontrollierter Studien gezeigt, während mehrere Studien zusammengenommen belegen, dass Granatäpfel, eine Frucht voller Anthocyane, Entzündungen langfristig reduzieren können.
Könnte man durch das Hinzufügen von Gewürzen zu Speisen Entzündungen lindern? Die Einnahme von Trauben- und Kurkumaextrakten hatte keinen Einfluss auf die Entzündungsreaktion nach einem Milchshake. Die tägliche Gabe eines Teelöffels Kurkuma – also des ganzen Gewürzes, nicht von gereinigtem Curcumin – führte jedoch zu einem signifikanten Rückgang des IL-6-Spiegels.
Knoblauchpulver senkte den IL-6-Spiegel ebenfalls, bereits ab einer Dosis von etwa einem halben Teelöffel täglich. Ingwerpulver (gemahlener Ingwer) zeigte die gleichen Ergebnisse bei Dosierungen von einem halben bis anderthalb Teelöffeln.
Eine weitere Möglichkeit, die durch einen Sausage and Egg McMuffin verursachte Entzündung zu reduzieren, besteht natürlich darin, dies gar nicht erst zu essen. Was ist mit einer rein pflanzlichen Ernährung? Zu meiner Überraschung war der Rückgang des IL-6-Spiegels statistisch nicht signifikant. Wenn eine Ernährungsumstellung nicht den erwarteten Erfolg bringt, muss man sich immer fragen: „Welche Ernährung haben die Teilnehmenden tatsächlich konsumiert?“ Die Studie untersuchte hauptsächlich die mediterrane Ernährung, die sicherlich mehr pflanzliche Lebensmittel enthält. Vielleicht waren die Ernährungsweisen aber nicht umfassend genug? Um mehr Klarheit zu schaffen, betrachten wir die bekannte New DIETs-Studie von Dr. Turner-McGrievy. Hier behielten die Teilnehmenden entweder ihre omnivore Ernährung bei oder wurden per Zufall einer veganen, vegetarischen, pesco-vegetarischen oder semi-vegetarischen Ernährung zugeteilt, die beispielsweise den Verzehr von rotem Fleisch einschränkte. Während Veganer beispielsweise rote Bohnen und braunen Reis mit gehackten Tomaten und gerösteten Paprika zum Abendessen essen, ergänzen Vegetarier ihr Essen vielleicht mit Käse, Pescetarier mit Garnelen und Semi-Vegetarier mit Putenwurst.
Was geschah innerhalb von zwei Monaten mit ihren Werten des Entzündungsindex (Dietary Inflammatory Index, DII)? Der DII misst, wie entzündungsfördernd die Ernährung ist. Negative Werte bedeuten, dass die Ernährung insgesamt entzündungshemmend wirkt, und je niedriger der Wert, desto besser. Positive Werte hingegen bedeuten, dass die Ernährung insgesamt eher entzündungsfördernd ist – genau wie bei den Studienteilnehmern zu Beginn. Das ist nicht verwunderlich, da sie sich normal ernährten und entzündungsbedingte Erkrankungen in unserem Land weit verbreitet sind.
Als die Studienteilnehmer jedoch auf rein pflanzliche Ernährung umstellten, veränderte sich ihre Ernährung hin zu einer entzündungshemmenden. Dies war selbst dann der Fall, wenn sie Fleisch komplett wegliessen oder alle Fleischsorten ausser Fisch konsumierten. Ernährten sie sich hingegen hauptsächlich von Geflügel oder schränkten ihren Fleischkonsum nur ein, blieb ihre Ernährung entzündungsfördernd.
Nicht alle pflanzlichen Lebensmittel wirken entzündungshemmend. Wer vermehrt ungesunde pflanzliche Lebensmittel wie Saft, Weissbrot, Kartoffeln, Limonade und Kuchen zu sich nimmt, riskiert sogar stärkere Entzündungen. Eine rein pflanzliche Ernährung hingegen senkt Lipoprotein(a) – Lp(a) – deutlich, was man bisher allein durch die Ernährung für unmöglich gehalten hatte. Auch das LDL-Cholesterin und sogar die gefährlichste Form des LDL-Cholesterins sinken. Zudem reduzieren sich fast alle Entzündungsmarker: Das C-reaktive Protein (CRP) sinkt um 30 % und IL-6 um 20 %. Möglicherweise waren frühere Studien zu pflanzenbasierten Ernährungsweisen deshalb nicht erfolgreich, weil sie nicht ausreichend pflanzlich waren und weiterhin tierliche Produkte in erheblichem Umfang konsumiert wurden. Daher könnte der vollständige Verzicht auf tierliche Produkte und verarbeitete Lebensmittel eine sinnvollere Ernährungsstrategie zur Bekämpfung von Entzündungen sein.
Wichtigste Erkenntnisse
- Bestimmte pflanzliche Vollwertkost – insbesondere Beeren, Kurkuma, Knoblauch und Ingwer – kann nahrungsbedingte Entzündungen deutlich reduzieren, während antioxidative Nahrungsergänzungsmittel diesen Nutzen nicht zeigen.
- Anthocyanreiche Lebensmittel wie Blaubeeren und Himbeeren reduzieren beständig IL-6 und andere Entzündungsmarker, selbst wenn sie fettreichen, glykämisch hohen Mahlzeiten hinzugefügt werden.
- Die Umstellung auf eine rein pflanzliche oder nahezu rein pflanzliche Ernährung hat eine zuverlässig entzündungshemmende Wirkung, während Ernährungsweisen, die noch Geflügel oder nur wenig Fleisch enthalten, entzündungsfördernd bleiben.
- Eine vollwertige, pflanzenbasierte Ernährung – und nicht irgendeine pflanzenorientierte Ernährung – kann wichtige Entzündungsmarker wie C-reaktives Protein und IL-6 erheblich reduzieren und ist damit Ernährungsformen, die verarbeitete pflanzliche Lebensmittel oder tierliche Produkte enthalten, überlegen.
https://nutritionfacts.org/blog/building-an-anti-inflammatory-diet/