Langes Sitzen – zum Beispiel 2 Stunden ohne aufzustehen – kann die Funktion der Blutgefässe verschlechtern. Das ist ungünstig für die Herz- und Kreislaufgesundheit.
Die Studie untersuchte, ob bestimmte Pflanzenstoffe aus Kakao, sogenannte Flavanole, diesen Effekt verhindern können.
Studiendesign
- 40 junge, gesunde Männer nahmen teil – einige sehr fit, andere weniger fit.
- Vor dem 2-stündigen Sitzen trank jeder entweder:
- ein flavanolreiches Getränk (ähnlich wie hochwertiger Kakao), oder
- ein Placebo-Getränk mit kaum Flavanolen.
- Vor und nach dem Sitzen wurde gemessen, wie gut sich die Blutgefässe erweitern können – ein wichtiger Gesundheitsindikator.
Ergebnisse
- Ohne Flavanole verschlechterte sich die Funktion der Blutgefässe bereits nach 2 Stunden Sitzen.
- Mit Flavanolen blieb die Blutgefässfunktion normal – trotz des langen Sitzens.
- Das galt sowohl bei sehr fitten als auch bei weniger fitten Teilnehmern.
- Allerdings: Flavanole konnten nicht alle Effekte des langen Sitzens verhindern – z. B. wurde der Blutfluss trotzdem schlechter.
Hinweise
- Langes Sitzen schadet den Blutgefässen, auch wenn man sportlich ist.
- Ein Getränk mit kakaotypischen Flavanolen (z. B. aus dunklem Kakao oder flavanolreichen Kakaoprodukten) kann einen Teil dieser negativen Effekte abmildern.
- Es ersetzt aber keinesfalls Bewegung – regelmässiges Aufstehen und Aktivität bleiben wichtig.
Referenz: Daniele A, Lucas SJE, Rendeiro C. Dietary flavanols preserve upper- and lower-limb endothelial function during sitting in high- and low-fit young healthy males. J Physiol. 2025 Oct 29. doi: 10.1113/JP289038. Epub ahead of print. PMID: 41158002.
Tipps: Die besten Flavanol-Quellen
- Kakao & dunkle Schokolade (höchster Gehalt)
- Rohkakao (ungesüsst, „raw cacao“): sehr hoher Flavanolgehalt
- Kakaopulver (nicht alkalisiert!)
- Hochprozentige dunkle Schokolade (≥ 70 % Kakao)
- Kakaonibs
Wichtig:
„Stark entölter“ oder „alkalisiertes“ Kakaopulver (Dutch Process) enthält deutlich weniger Flavanole.
Auf der Packung steht dann oft „stark entölt“ oder „stark entbittert“.
- Beeren
Beeren sind generell reich an sekundären Pflanzenstoffen, darunter auch Flavanole.
Besonders gut:
- Heidelbeeren
- Brombeeren
- Himbeeren
- Erdbeeren
- Aroniabeeren
- Äpfel
Vor allem:
- Schale essen! → dort sitzen die meisten Flavanole
- Alte Sorten sind tendenziell reicher an Polyphenolen
Weitere gute Quellen
- Trauben (besonders rote)
- Rote Trauben, Traubenschalen
- Auch im Rotwein enthalten – aber der Alkohol hebt die Gesundheitsvorteile wieder auf → Trauben sind besser.
- Tee
- Grüner Tee
- Weisser Tee
- Oolong Tee
- Schwarzer Tee enthält ebenfalls Flavanole, aber weniger als grüner/weisser Tee.
- Hülsenfrüchte & Nüsse
- Linsen
- Edamame
- Pistazien
- Walnüsse
- Einige Obst- und Gemüsesorten
- Kirschen
- Pflaumen
- Birnen
- Zwiebeln
- Spinat
Wie bekommt man im Alltag genug Flavanole?
Einfach umzusetzen:
- 1–2 TL Rohkakao ins Müsli oder in Milch/Pflanzenmilch
- Eine Portion Beeren am Tag
- Ein Apfel (mit Schale!)
- 1–2 Tassen grüner oder weisser Tee
- Ab und zu eine kleine Portion dunkle Schokolade (70–90 %)
Hinweis
Flavanole sind sehr hitzeempfindlich.
→ Schonende Zubereitung (z. B. nicht kochen, eher warm einrühren) erhält mehr Wirkstoffe.
Fazit
So wie von mir schon immer propagiert – weil nachgewiesen – eine abwechslungsreiche vollwertige pflanzliche Ernährung nach den 7 Regeln und ausreichend Bewegung schaffen die besten Voraussetzungen für ein gesundes Leben.