Heute erhielt ich eine Anfrage wegen Protein. Meine Antwort könnte eventuell auch für andere Veganer oder auch Nichtveganer interessant sein, da Protein immer wieder ein Thema ist, wie z.B. bei der wahrscheinlich häufigsten und dümmsten Frage rund um vegane Ernährung: «Und woher bekommst du als Veganer dein Protein?». Es lohnt sich also, über Protein informiert zu sein. Deshalb nachfolgend die (anonymisierte) Anfrage und meine Antwort darauf:
Lieber Dr. Henrich,
es gibt viele Sportler und Bodybuilder, die als Veganer Mengen von Tofu und Soja
essen, um den Muskelaufbau-Eiweissbedarf zu decken.
Gibt es Studien dazu, dass dies nicht nötig ist und evtl. sogar gefährlich ist (Prof. Wendt)?
Vielen Dank für Kurzinfo und
beste Grüße,
………
Liebe Frau …..,
vielen Dank für Ihre Mail.
Grundsätzlich zeigt die wissenschaftliche Literatur, dass der Eiweißbedarf auch bei Sportlern und Bodybuildern problemlos mit einer ausgewogenen pflanzlichen Ernährung gedeckt werden kann – und zwar nicht zwingend durch große Mengen an Tofu oder isolierten Sojaprodukten. Die Dr.-med.-Henrich-Stiftung weist ebenfalls darauf hin, dass eine abwechslungsreiche vegane Ernährung gesundheitlich sehr vorteilhaft für Sportler ist.
Soja und Tofu gelten grundsätzlich als hochwertige pflanzliche Eiweißquellen und werden in vielen Studien eher positiv bewertet. Problematisch kann jedoch – wie bei nahezu jedem Lebensmittel – ein übermäßiger und einseitiger Konsum werden. Einige Experten, darunter auch Prof. Wendt, vertreten die Auffassung, dass sehr große Mengen isolierter Sojaeiweiße oder stark verarbeiteter Ersatzprodukte kritisch gesehen werden sollten, insbesondere wegen möglicher hormonähnlicher Wirkungen der Isoflavone sowie wegen der Gefahr einer unausgewogenen Ernährung.
Die meisten seriösen Studien kommen allerdings zu dem Ergebnis, dass normale bis mäßige Mengen traditioneller Sojaprodukte (Tofu, Tempeh, Edamame etc.) für gesunde Menschen nicht problematisch oder gar gefährlich sind. Wichtig ist vielmehr Vielfalt: Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Vollkornprodukte und andere pflanzliche Eiweißquellen sollten kombiniert werden.
Kurz gesagt:
Nicht „möglichst viel Soja“ oder „viel Protein“ ist entscheidend, sondern die richtige Menge und noch wichtiger: eine insgesamt abwechslungsreiche, natürliche und vollwertige pflanzliche Ernährung. Jede Einseitigkeit schadet.
Zur weiteren Information: https://www.dr-med-henrich.foundation/de/infothek/sport-und-veganismus/
Ja — dazu gibt es inzwischen eine recht gute Studienlage. Man muss dabei allerdings sehr sauber unterscheiden zwischen:
- „viel Eiweiß“ bei gesunden Menschen
- extrem hoher bzw. dauerhafter Überversorgung
- tierlichem vs. pflanzlichem Protein
- sowie der gesamten Ernährungsweise
Die Datenlage ist deutlich differenzierter, als oft dargestellt wird.
- Kann zu viel Eiweiß schädlich sein?
Mehrere große epidemiologische Studien zeigen Zusammenhänge zwischen sehr hoher Eiweißzufuhr — insbesondere tierlichen Ursprungs — und erhöhten Risiken für:
- Nierenerkrankungen (bei vorbestehender Belastung)
- Herz-Kreislauf-Erkrankungen
- bestimmte Krebsarten
- erhöhte Gesamtsterblichkeit
- beschleunigte Alterungsprozesse (u.a. über IGF-1/mTOR-Signalwege)
Bekannt wurde besonders:
- Levine et al., Cell Metabolism 2014
Hohe Proteinaufnahme im mittleren Lebensalter war mit erhöhter Krebs- und Gesamtsterblichkeit assoziiert — insbesondere bei tierischem Protein. - Song et al., JAMA Internal Medicine 2016
Tierisches Eiweiß korrelierte mit höherer Mortalität, pflanzliches Eiweiß dagegen mit niedrigerem Risiko. - EPIC-Studien und andere Kohorten:
zeigen Vorteile pflanzlich dominierter Kostformen.
Das sind meist Beobachtungsstudien. Sie beweisen keine absolute Kausalität, liefern aber konsistente Hinweise.
- Warum könnte zu viel Eiweiß problematisch sein?
Diskutiert werden mehrere Mechanismen:
- a) Aktivierung von mTOR und IGF-1
Besonders tierliches Eiweiß (reich an Methionin, Leucin etc.) stimuliert Wachstumswege stark.
Das ist kurzfristig für Muskelaufbau interessant, könnte langfristig aber:
- Zellalterung fördern
- Tumorwachstum begünstigen
- Reparaturmechanismen (Autophagie) hemmen
Das ist ein zentrales Thema in der Langlebigkeitsforschung.
- b) Säurelast und Stoffwechselbelastung
Hohe Mengen tierlicher Proteine erhöhen:
- Schwefelhaltige Aminosäuren
- Purine
- Säurelast
Mögliche Folgen:
- erhöhte Nierenbelastung
- mehr Calciumverlust
- Harnsäureprobleme
- c) Begleitstoffe tierlicher Produkte
Das Problem ist oft nicht nur das Protein selbst, sondern:
- gesättigte Fette
- Hämeisen
- Nitrosamine
- Entzündungsmediatoren
- verarbeitete Fleischprodukte
- Pflanzliches vs. tierliches Eiweiß
Hier macht die Forschung inzwischen einen deutlichen Unterschied.
Pflanzliches Protein:
wird überwiegend mit:
- geringerer Sterblichkeit
- besserer Gefäßgesundheit
- niedrigerem Diabetesrisiko
- geringerer Entzündung
assoziiert, wenn mit vollwertigen Pflanzen aufgenommen (also keine Eiweisskonzentrate)
Warum?
Pflanzliche Proteinquellen liefern zusätzlich:
- Ballaststoffe
- sekundäre Pflanzenstoffe
- Antioxidantien
- weniger gesättigte Fette
Tierliches Protein:
vor allem aus:
- rotem Fleisch
- Wurst
- stark verarbeiteten Produkten
ist deutlich problematischer assoziiert.
- Bedeutet das, dass Sportler „zu viel Eiweiß“ essen?
Teilweise ja.
Viele Bodybuilder konsumieren:
- 2–3 g Protein/kg Körpergewicht täglich
- teilweise noch mehr
Die meisten wissenschaftlichen Daten zeigen jedoch:
- Muskelaufbau maximiert sich oft schon bei etwa
1,4–1,8 g/kg - darüber hinaus sinkt der Zusatznutzen deutlich
Sehr hohe Mengen sind daher häufig eher Marketing- und Supplement-getrieben als physiologisch notwendig.
- Fazit
Ja, es gibt seriöse wissenschaftliche Hinweise darauf, dass dauerhaft sehr hohe Eiweißmengen gesundheitliche Nachteile haben können — insbesondere bei tierlicher Eiweißzufuhr.
Die aktuelle Forschung unterscheidet klar zwischen:
- tierlichem Protein → eher mit Risiken assoziiert
- pflanzlichem Protein → eher protektiv (wenn mit vollwertigen Pflanzen aufgenommen!)
Entscheidend sind:
- die Gesamtmenge,
- die Eiweißquelle,
- die Verarbeitungsqualität
- und die gesamte Ernährungsweise.
Eine ausgewogene pflanzenbetonte Ernährung mit moderater Eiweißzufuhr gilt heute wissenschaftlich als langfristig gesundheitlich am günstigsten.
Mit besten Grüßen
Ernst Walter Henrich