Verfasst von Dr. med. Michael Greger
Hier die deutsche Übersetzung:
Unsere Darmflora wird durch unsere Ernährung bestimmt, im Guten wie im Schlechten.
Wenn wir Fleisch (einschliesslich Meeresfrüchte), Milchprodukte oder Eier essen, kann unsere Darmflora bestimmte Bestandteile (Carnitin und Cholin) aufnehmen und daraus die giftige Verbindung TMAO produzieren. Diese kann zu Herzinfarkt, Schlaganfall und sogar zum Tod führen.
Gibt man Menschen zwei Eier, steigt der TMAO-Spiegel in ihrem Blut innerhalb weniger Stunden sprunghaft an. Da Darmbakterien in diesem Prozess jedoch eine entscheidende Rolle spielen, passiert nichts, wenn ihnen anschliessend eine Woche lang Antibiotika verabreicht werden, um ihre Darmflora zu zerstören, und ihnen dann zwei weitere Eier gegeben werden. Es befindet sich kein TMAO im Blut, da keine eierabbauenden Bakterien vorhanden sind, die es produzieren könnten. Sobald sich die Darmbakterien jedoch einen Monat lang erholen konnten, regen die Eier die TMAO-Produktion wieder an.
Dasselbe gilt für Fleisch. Gibt man Menschen die Menge eines 310-Gramm-Steaks, schnellt der TMAO-Spiegel im Blut in die Höhe. Verabreicht man ihnen jedoch dieselbe Menge nach einer Woche Antibiotikabehandlung, passiert nichts. Für die Entwicklung von Problemen sind also sowohl Fleisch als auch fleischfressende Bakterien erforderlich. Deshalb kann ein Veganer ein Rinderfilet essen, ohne dass sein Körper TMAO produziert. Ihm fehlen einfach die fleischfressenden Bakterien im Darm.
Für alle, die die wissenschaftlichen Erkenntnisse verfolgen, dürfte das längst bekannt sein. Ich möchte aber betonen: Dieses Phänomen tritt auch umgekehrt auf. Wenn wir vollwertige pflanzliche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte sowie Nüsse und Samen essen, kann unsere Darmflora bestimmte Bestandteile (Ballaststoffe und resistente Stärke) aufnehmen und kurzkettige Fettsäuren produzieren. Diese können uns helfen, Krankheiten vorzubeugen.
Kurzkettige Fettsäuren wie Butyrat können dazu beitragen, einen durchlässigen Darm abzudichten, Entzündungen zu bekämpfen, einer Gewichtszunahme vorzubeugen, die Insulinsensitivität zu verbessern, die Gewichtsabnahme zu beschleunigen und Krebs zu bekämpfen.
Diese Vorteile hängen jedoch von zwei Dingen ab – dem Verzehr von Ballaststoffen und dem Vorhandensein von ballaststofffressenden Bakterien – genau wie die schädlichen Auswirkungen von TMAO nicht nur Eier, Milchprodukte oder Fleisch erforderten, sondern auch die eier-, milch- oder fleischfressenden Bakterien.
Gibt man Menschen Vollkornprodukte – in dieser Studie Gerstenkörner, auch Gerstengrütze genannt (drei Portionen täglich, wie ich es in meiner „Daily Dozen“-App empfehle) –, so waren ihre Darmbakterien schon nach drei Tagen, in denen sie zusätzlich etwa 30 Gramm Ballaststoffe und resistente Stärke zu sich nahmen, so zufrieden und produzierten so viele kurzkettige Fettsäuren, dass sich der Insulinspiegel um 25 % verbesserte. Das bedeutet, dass ihr Körper weniger Insulin benötigte, um die gleiche Menge Weissbrot zu verarbeiten, während der Blutzuckeranstieg dennoch abgemildert wurde. Dies waren jedoch Durchschnittswerte.
Manche Menschen reagierten auf die zusätzliche Ballaststoffzufuhr mit einem deutlichen Abfall des Blutzucker- und Insulinspiegels, bei anderen hingegen zeigte die gleiche Menge an Ballaststoffen und resistenter Stärke keinerlei Wirkung. Warum? Weil Ballaststoffe allein nicht ausreichen – ballaststoffverwertende Mikroorganismen wie Prevotella sind ebenfalls notwendig. Wie kann man also mehr Prevotella aufnehmen, um die gesundheitlichen Vorteile von Pflanzen voll auszuschöpfen? Indem man mehr pflanzliche Lebensmittel isst, denn „ein hoher Prevotella – Bestand korreliert mit einer langfristigen Ballaststoffzufuhr“.
Bei Kindern in ländlichen Gebieten Afrikas, die sich zu 97 % von vollwertigen, pflanzlichen Lebensmitteln ernähren, sind die Prevotella – Werte im Vergleich zu Kindern, die sich westlich ernährt, extrem hoch. Dies spiegelt sich in der Menge an kurzkettigen Fettsäuren wider, die sie mit ihrem Stuhl ausscheiden.
In den Industrieländern fördert eine regelmässige vegetarische und vegane Ernährung die Vermehrung der ballaststoffverwertenden Darmbakterien.
Dies könnte erklären, warum Allesesser im Vergleich zu Vegetariern ein ungünstigeres Entzündungsprofil aufweisen. Basierend auf den Ergebnissen zur Bakterienhäufigkeit vermuten die Forscher, dass der Konsum tierischer Lebensmittel ein Darmmilieu begünstigen kann, das systemische Entzündungen und insulinresistenzbedingte Stoffwechselstörungen wie Typ-2-Diabetes auslösen kann. Die reduzierten Entzündungswerte könnten der Schlüsselfaktor sein, der eine pflanzenbasierte Darmflora mit gesundheitsfördernden Eigenschaften verbindet. Aber können Fleischesser nicht auch viel pflanzliche Nahrung zu sich nehmen? Allesesser unterliegen Einschränkungen bei der ernährungsabhängigen Produktion von Darmmikrobiom-Metaboliten. Anders ausgedrückt: Es ist das Gegenteil davon, wenn ein Veganer ein Steak isst – er kann zwar so viele Ballaststoffe zu sich nehmen, wie er möchte, aber ihm fehlt möglicherweise der Verdauungstrakt, um diese Ballaststoffe zu verstoffwechseln.
Bei geringer Ballaststoffzufuhr werden mit zunehmender Ballaststoffmenge vermehrt die wertvollen kurzkettigen Fettsäuren gebildet. Ab einem gewissen Punkt sind die verfügbaren Ballaststoffspeicher jedoch maximal ausgelastet, und der Nutzen ist begrenzt.
Wer sich regelmässig pflanzlich ernährt, fördert das Wachstum dieser Ballaststofflieferanten – und die Möglichkeiten sind nahezu unbegrenzt, ausser man ernährt sich von veganem Junkfood. Eine vollwertige, pflanzliche Ernährung sollte jedoch „effektiv ein vielfältiges Ökosystem nützlicher Bakterien fördern und so sowohl das menschliche Darmmikrobiom als auch die allgemeine Gesundheit unterstützen“.
https://nutritionfacts.org/blog/feeding-our-gut-microbiome-for-better-health/