Die Studie von Chun et al. (2026) untersuchte, ob eine tägliche Kreatin-Supplementierung bei Menschen mittleren und höheren Alters Vorteile für Muskelmasse, Körperfett, Leistungsfähigkeit, geistige Funktionen und allgemeine Gesundheitsmarker bringt – sowohl allein als auch zusammen mit Training und einer kalorienreduzierten Ernährung.
An der 12-wöchigen Studie nahmen 64 gesunde, zuvor weitgehend inaktive Erwachsene im Alter von 45 bis 65 Jahren teil, die die Studie abschlossen. Innerhalb der jeweiligen Interventionsgruppe erhielten sie randomisiert und doppelblind entweder 10 g Kreatin-Monohydrat pro Tag oder ein Placebo. Ein Teil absolvierte zusätzlich ein strukturiertes Trainingsprogramm und eine Ernährung mit moderatem Kaloriendefizit. Gemessen wurden unter anderem Körperzusammensetzung, Kraft und Ausdauer, verschiedene kognitive Leistungen sowie Blutwerte.
Kreatin zeigte auch ohne Training messbare Vorteile. Die Kreatingruppe gewann fettfreie Körpermasse und verbesserte Kraft und Muskelausdauer. Ausserdem zeigten sich günstige Veränderungen bei einzelnen Blutwerten wie HbA1c und bestimmten Blutfetten.
In Kombination mit Training und Ernährungsumstellung waren die Effekte besonders interessant. Die Teilnehmer verloren erwartungsgemäss Gewicht und Fett; mit Kreatin stieg die fettfreie Masse stärker als unter Placebo. Der Rückgang des Körperfettanteils war in der Gruppe „Training + Ernährung + Kreatin“ grösser als in der entsprechenden Placebogruppe. Kraft und Ausdauer verbesserten sich ebenfalls.
Auch bei Gedächtnis und anderen kognitiven Tests fanden die Forschenden einzelne Verbesserungen durch Kreatin. Hier ist allerdings Zurückhaltung angebracht: Die Autoren bezeichnen diese Einzelbefunde ausdrücklich als explorativ. Die Studie liefert daher Hinweise, aber noch keinen belastbaren Beleg dafür, dass Kreatin generell die geistige Leistungsfähigkeit verbessert.
Die Einnahme von 10 g Kreatin täglich über zwölf Wochen wurde gut vertragen. Nebenwirkungen waren selten und unterschieden sich nicht wesentlich zwischen Kreatin- und Placebogruppen. Wie bei Kreatineinnahme zu erwarten, stieg der Kreatininwert geringfügig an. Dadurch sank auch die daraus berechnete eGFR etwas; die Werte blieben jedoch im klinischen Normalbereich. Ein solcher Kreatininanstieg ist deshalb nicht automatisch als Verschlechterung der Nierenfunktion zu interpretieren.
Vereinfacht gesagt spricht die Studie dafür, dass Kreatin im mittleren und höheren Lebensalter dabei helfen könnte, Muskelmasse und körperliche Leistungsfähigkeit zu erhalten oder zu verbessern. Besonders während einer Gewichtsabnahme könnte das relevant sein: Mit Kreatin scheint es eher möglich zu sein, Fett abzubauen und gleichzeitig fettfreie Masse zu erhalten bzw. aufzubauen. Hinweise auf zusätzliche Vorteile für Stoffwechsel und Gedächtnis sind interessant, müssen aber durch grössere Studien bestätigt werden.
Eine wichtige Einschränkung ist die kleine Stichprobe und die kurze Studiendauer von nur zwölf Wochen. Zudem entschieden die Teilnehmer selbst, ob sie am Trainings-/Ernährungsprogramm teilnehmen wollten; randomisiert wurde anschliessend die Kreatin- versus Placebogabe innerhalb dieser Gruppen. Damit lassen sich nicht sämtliche Unterschiede zwischen „Training“ und „kein Training“ eindeutig kausal interpretieren. Ausserdem stellte die Alzchem Group das Kreatin bereit und finanzierte bestimmte Laboranalysen; ein Autor ist Vorsitzender des wissenschaftlichen Beirats des Unternehmens. Laut Publikation waren die Sponsoren nicht an Datenerhebung, Analyse oder Interpretation beteiligt.
Die Studie liefert recht interessante kontrollierte Evidenz dafür, dass 10 g Kreatin-Monohydrat pro Tag bei gesunden 45- bis 65-Jährigen vor allem für Muskelmasse und körperliche Leistungsfähigkeit nützlich sein können – mit zusätzlichen, aber noch weniger gesicherten Hinweisen auf metabolische und kognitive Vorteile.
Referenz: Chun, Jisun, Yuhang Liu, Giuliet L. Kibler, Hudson Lee, Khatereh Babakhani, Nathaniel Rhoades, Ian Bivins, et al. 2026. “Effects of Creatine Supplementation with and without Exercise and Diet Intervention on Body Composition, Cognitive Function, and Markers of Health in Middle-Aged and Older Adults.” Journal of the International Society of Sports Nutrition 23 (sup1). doi:10.1080/15502783.2026.2716273.